Fråga till DIF ang fystesterna.

[Biten]

Hej!

Var just inne på DIF: s hemsida riktigt snygg måste jag säga först och främst. Tyckte ”Artiklarna om varje spelare” var en väldigt bra idé. All heder åt de inblandade.

Men jag har en fråga då jag med stort intresse lästa om fystesterna. Hoppas någon ifrån Djurgården kan svara som hastigast. Min fråga är hur dessa squats gick till, eller egentligen hur djupa dessa var? Talar vi 90 grader på knäna eller de riktigt djupa (som jag har förstått kan vara riktigt farliga för knäna). Själv går jag till 90 grader men är det riktigt tungt kan det bli mindre. Men hur djupt gick kille som gjorde en trea på 195 pannor (bra jobbat förresten!)?
Annledningen till att jag frågar är att det alltid är oenighet kring det här på gymmen jag tränar.

Hoppas att det är okej att jag frågar. Ha det bra och lycka till i år!

[Micke]

Hej.
Har själv inte gjort testerna, men tror mig ha förstått att godkända reps är 90 grader +-5 grader.

[brsrk]

Det stämmer som Micke skriver, det är 90 grader i knäleden som gäller. Vi kör "box squats", vilket innebär att vi har en låda (eller bänk) vars höjd justeras för den som lyfter så att vinkeln blir rätt. För att lyftet skall vara godkänt måste skinkorna nudda bänken i var och en av de tre repetitionerna.

[StefanOud]

Biten said:

Talar vi 90 grader på knäna eller de riktigt djupa (som jag har förstått kan vara riktigt farliga för knäna).

Jag är på hugget idag! ;D

Ok, håll i er för nu kommer sanningen! Först och främst "90 grader i knäna", är det i förhållande till golvet eller till underbenet? I och med att knäet "åker fram" när man knäböjer blir 90 grader i knäleden en väldigt grund knäböj. Är det däremot i förhållande till golvet så blir det djupare. Hoppas ni ser bilden framför er...

Även den person som bara har den minsta kunskapen om biomekanik, eller, egentligen, grundläggande kunskaper om ledvinklar och hävarmar inser att när knäet är i 90 graders vinkel i förhållande till golvet så är påfrestningen på knäleden som störst, på grund av att hävarmen här är som störst. Att då stanna och vända böjen när påfrestningen på knäleden är som störst är att maximera skaderisken. Det är den "sämsta" vinkeln för knäet.

Att däremot fortsätta förbi 90 grader och ner till en "djup" knäböj, som tyngdlyftarna gör påverkar knät i mycket mindre grad.

Detta är fakta som inte går att bestrida. Så är det för alla, om man inte har någon typ av missbildning.

DÄREMOT är "box squats" ett hyfsat sätt att få en viss standardisering i testandet av knäböj, men inte optimalt.

[Gurra Rydstedt]

This will be in English... I don't have a Swedish keyboard. It gets annoying.

I wanted to add something to the discussion when it comes to the physics of squats; something that bothers me. What is ALWAYS overlooked when doing squats is the relationship between your knee and your ankle.

When someone says that they go down to a 90 degree angle; that is creating a perpendicular relationship with your knee to the floor, there is never a mention about ankle to knee relationship. A good majority of squatters have terrible posterior-chain strength combined with poor ankle and hip fexlor flexibility. This will by force your knee to go past your toes to compensate the inability to stabilize backwards (due to lack of all those things). So in order to compensate not falling backwards you push your knees in a non-perpendicular relationship to your ankle. If you now think about it, to get an actual measurement how "low" you go, you will need to take into account the degrees you are taking off in angle between knee-ankle, to knee-floor. The adjacent angle will increase as the other decreases.

More importantly is the kind of stress this angle creates on your patella and PCL (correct me here Oud). Your vector of force as you bend your knees is no longer going straight into the floor but as you you knee goes in front of the your toes (no longer 90 degrees) the vector will be pointing straight at your patella. Enough 500 lbs squats with only your patella is eventually going destroy it.

So ask yourself: is my 90 +- 5 degrees actually 90 degrees or am I cheating my angles due to poor posterior chain strength and horsenuts flexibility.

Rather than doing those kind of squats,
grab a buddy and a 20 kg plate each.
Stand 2 meters from each other and throw your plate as hard as you can into the other guys knee. This exercise might actually help you more than your 90 degree squats; in the long run.

My cent,

Gurra Rydstedt (sorry about the English)

[brsrk]

Jag kan inte riktigt hålla med om att knäts relation till foten är något som alltid förbises, men visst är det vanligt. En av anledningerna till att vi använt oss av box squats, både till testen och till en stor del av träningen, är just att det hjälper till att få en bättre rörelse i squaten. I och med att man står framför bänken när man börjar rörelsen och sedan "sätter sig ned", är man tvungen att skjuta ut sin ädla bakdel mer än man kanske är van vid vid squats. Detta gör att knät inte rör sig så värst mycket frammåt, och man tränar upp rörligheten och styrkan i de vanligen mindre använda delarna. För att besvara Stefans fråga om hur djupt detta egentligen är, så blir det i princip så att lårbenet är parallellt med golvet, då man ställer in höjden genom att sätta sig på boxen, med underbenen i princip vertikala.

Förresten, av nyfikenhet, borde det inte vara det främre korsbandet som tar mest stryk vid en knäböj med knäna långt fram, inte det bakre?

[Gurra Rydstedt]

Kommenterade endast pa det breda sortimentet som faktiskt gor daliga squats. Finns mycket folk som gor det "ratt", och jag ar saker pa att DIF ser till att deras medlemmar gor det bra.

Har ar lite av fordelningen av stress pa ledbanden nar man knabojer:

During both isokinetic extension (active straightening of the leg at a constant speed) and isometric extension (attempting to straighten the leg against unyielding resistance), the peak anterior-cruciate-ligament forces occurred at knee angles of 35 to 40 degrees and reached around 55 per cent of body weight. During squats, the anterior cruciate ligament was much more lightly loaded.

During both isokinetic and isometric extension, peak posterior cruciate ligament forces were lower and occurred at knee angles of approximately 90 degrees. During squats, the posterior cruciate wasn't 'loaded' (i.e., subject to force) until knee angles reached about 50 degrees, after which loading increased to approximately 3.5 times body weight at the lowest point of the squat.

During isokinetic and isometric flexion of the leg (i.e., 'bending' the knee so that the heel approached - or attempted to approach in the case of isometric exercise - the buttocks), peak posterior cruciate forces occurred at around 90 degrees and sometimes exceeded four times body weight, but the anterior cruciate was not loaded at all. As mentioned, during squats, the anterior cruciate was very lightly loaded at knee angles up to 50 degrees, after which it was the posterior-cruciate's turn to bear the brunt of the activity, with top forces going up to 3.5 times body weight at the deepest end of the squat.

Klippt: www.pponline.co.uk/encyc/squat.html

[Magnus]

Ett inlägg när det gäller box squats:
En viktig tanke med box squats är att "sitta bakåt" på boxen (ungefär som att gå på toa). Det gör att knäna inte sjuter fram över tårna.
Nu vet jag ju inte personligen vad just DIF kör för teknik, men det är rätt stor skillnad på att göra en box squat och att köra knäböj med en bänk bakom sig... (OBS! Inget påhopp på DIF's styrketräningsprogram.)

Lite mer info om box squat-teknik:

"Phase III: To start the squat, I want your hips to begin the motion, not the knees. When your knees bend first, the load is shifted downward; you need the load going backward. Remember, you want the bar to travel in a straight line. Keep pushing the hips back as you squat down. The key is to "sit back." Most people sit down on a toilet with better form than they squat because they have to sit back. As you sit back you want to feel tension in the hamstrings. Act like they're springs you're trying to compact before they rebound back. This will cause a great stretch reflex out of the bottom of the squat. An explosive start is another key to squatting maximal weights.

Keep sitting back until you sit on the box."

"As far as the definition of "parallel," it's defined as when the crease of the hip is in line with the top of the knee. Remember, most people have very poor hamstring and hip strength to squat properly in the first place. If they tried to squat without the box they'd fall over backward. The box is the best way to teach proper squat form while bringing up their weak points. The box squat also breaks the eccentric/concentric chain. This is one of the best ways to build explosive strength. The box squat also causes you to squat from a static contraction to a dynamic concentric contraction, another very effective way to build explosive strength."

Från: www.t-nation.com/portal_includes/articles/2000/body_120squat.html

[Impad]

Sitter och läser med andakt. Finns mycklet bra poänger här! Kul med en seriös tråd.

Länken är intressant och jag har sett den förr men det finns så mycket info på nätet att man inte vet vad som stämmer. Bra att höra åsikter om dem....

[Tomas]

En fråga är följdaktligen: Så vinkel mellan fotled och under ben ska alltså vara så när 90 grader som möjlgt och inte mindre?

[Fraga]

Borde inte squats i smithmaskin då vara en bra lösning om man absolut inte vill få knäna framför fötterna. I den behöver man inte hålla balansen bakåt det är ju bara följa med stången ner. Självklart blir det ju inte alls samma träning för man går miste om mycket balans- och koordinationsträning men det bör vara hälsosammare för knäna om man inte på ett korrekt sätt kan köra vanliga squats.

[Kritisk Gteborgare]

Intressant att göra 3*195 i knäböj men bara 2*100 i bänken...

[Magnus]

Tomas:
Det är rätt tänkt när det gäller vinkeln mellan fot och smalben. Smalbenet skall helst vara lodrätt i förhållande till marken.

Fråga:
Nej! Smith-maskinen gör mer skada än nytta. Stången är låst i en dimension (ner-upp), vilket gör att du skapar en obalanserad styrkeökning (som du själv nämner med balans och kordination).

"What's wrong with the Smith? First, there's zero functional transfer to real life, sports or other lifts. It develops strength in only one dimension, predisposing you to injury in the undeveloped planes of movement. This is sometimes called pattern overload syndrome, and it can lead to medical bills in the long run.

Second, because the bar is fixed, a person doing Smith machine squats is able to lean against the bar, which is a natural response. This minimizes hip extension, thus allowing the hamstrings to take a siesta during the movement. Trouble is, the hamstrings help to stabilize the knee during squats, and the result of taking them out of the picture is to induce a shearing force on the joint. This might ultimately lead to a blown anterior cruciate ligament. Using the Smith machine for all your squatting definitely leads to you being a big fat dork.

Summary: As with any exercise, squats are perfectly safe if you use the correct technique, even safer than the "safe" machines misguided trainers sometimes prescribe to replace them!"

www.t-nation.com/portal_includes/articles/2005/05-069-training.html

Kom ihåg att Smith-maskinen är ond och skall endast användas som klädhängare av atleter!
(Eller till dessa övningar: www.t-nation.com/findArticle.do?article=05-179-training)

Se till att jobba upp en bra teknik i gymmet innan ni börjar att köra tungt!
En annan sak de flesta spelare glömmer bort är att stretcha!!! Folk förstår inte hur viktigt det är och hur långt efter vi ligger i den fasen. Men det kan vi ju ta en annan gång...

[StefanOud]

Magnus said:

Tomas:
Det är rätt tänkt när det gäller vinkeln mellan fot och smalben. Smalbenet skall helst vara lodrätt i förhållande till marken.

Magnus, jag gillar det mesta i ditt svar, men inte det om underbenets förhållande till marken. Vilka atleter är de mest explosiva, starka, extrema lyftare i världen? Tyngdlyftarna!!! Följ bifogad länk www.tyngdlyftning.com/youth2006/photo/photo0725a.shtml och kolla på andra bilden uppifrån.

Lägg därtill att tyngdlyftning är en mycket skadefri sport.

Att försöka hålla underbenet så lodrätt som möjligt ger, biomekaniskt, att du måste fälla fram ryggen för att kunna behålla balansen och det flyttar över lyftet till korsryggen istället för att träna benen.

Jag håller med om att denna diskussionen är både rolig och givande. kanske borde den flyttas till Off Topic dock med tanke på nuvarande innehåll.

[Magnus]

Stefan, du har helt rätt, men nu pratar jag om box squats och inte olympisk knäböj. Det är två helt skillda tekniker.
Box squats fokuserar mer på 'posterior chain' än vad en olympisk knäböj gör. Därav smalbenets förhållande.
Att göra en olympisk knäböj, utan att låta knät flyttas framåt, är nästan omöjligt och inget jag skulle göra.
Styrkelyftare, som oftast använder sig av box squat-tekniken, är också rätt starka och explosiva.

Läs igenom bifogad artikel för mer information om box squaten:
www.t-nation.com/portal_includes/articles/2000/body_120squat.html